Dr. Miguel Ángel Ramírez
Llevar una alimentación sana que fomente el equilibrio hormonal en la etapa de menopausia no tiene que ver con hacer una dieta, sino mas bien en mantener hábitos saludables.
En esta colaboración me enfoco en 5 puntos básicos, que si los tomas en cuenta cuando vayas al súper a comprar, tendrás una diferencia notable en tu estado de salud y bienestar:
- Alimentos Naturales: Evita alimentos procesados o ultra procesados, como las harinas refinadas, pan en exceso, embutidos.
Prefiere alimentos como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, huevos orgánicos y carne de calidad.
- Alimentación Antinflamatoria: Evita alimentos que favorecen inflamación en el cuerpo como azúcar, exceso de carne roja, cereales refinados y con gluten, pizzas, papas fritas, quesos curados, leche, queso y yogurt de vaca.
Prefiere alimentos con acción antiinflamatoria como los que contienen Omega 3 (pescado azul como sardinas y boquerones), Nueces, Semillas de chia y de lino, Aceite de oliva virgen, Aguacate, Cúrcuma y Jengibre. Las verduras deberían ser lo mas abundante en el plato y con varios colores.
- Alimentos para comer con Moderación: Queso de oveja y cabra, Huevos, Cereales integrales sin gluten: arroz, mijo, Quínoa, Avena, Pescado blanco, Carnes blancas como Pollo, Conejo, Pavo, Algas.
- Alimentos Fito estrogénicos: Los llamados “hormonas vegetales” (no esteroides) son compuestos químicos (Isoflavonas y los Lignanos), con acción similar a las hormonas del ovario que se encuentran en algunos vegetales, consumirlos de manera habitual durante la menopausia pueden ayudar a regular este cambio hormonal y hacerlo menos brusco.
Los alimentos que tienen este efecto son:
Las leguminosas como los Frijoles, Habas y los guisantes como Alubias, Lentejas, Garbanzos (Hummus), Chícharo. Las Semillas de Sésamo, De Linaza (pan de linaza), Girasol y Calabaza. (Pan Multigrano)
Las Crucíferas como Col rizada, Repollo, Coles de Bruselas, Brócoli, Coliflor, Rábano, Nabo y Rucula.
Algunas frutas como Fresas, Manzana, Pera, Granadas, Uvas (¡Vino tinto!)
Avena, Cebada, Germen de trigo.
Té Verde, Té Rojo.
Brotes de Alfalfa y las Espinacas.
Soya: Se recomienda consumirla con moderación ya que su efecto es variable en cada mujer y sin manipulación transgénica, en forma de Pan de Soya, Tofu, Bebida de Soya, Proteína de soya.
- Mantener el Peso: Eliminar Cereales y harinas refinadas como el pan y pasta blancos, sustituirlo por cereales integrales como pan de Zenteno o multigrano, Quinoa.
Disminuir las raciones de Carbohidratos (alimentos dulces)
Aumentar el consumo de Grasas saludables (Pescado, Frutos secos, Semillas, Aguacate, Aceite de Oliva.
Evitar las margarinas y mantequillas.
Comer una a tres frutas diarias.
Tomar refrigerios a media mañana y a media tarde, puedes ser fruta y un puñado de fruto seco o Frutos secos con un trozo de chocolate negro 85% o un Jugo verde.
Empezar la comida en verano con una entrada fresca como ensalada de zanahoria y atún, gazpacho o jugo de tomate. En invierno con un caldo sin pasta, Eso calma la ansiedad por comer demasiado.
Bebe agua a lo largo del día.
Ejercítate regularmente. (Camina, Baila, Yoga, sube escaleras)
Controla tus emociones, obsérvate cuando estés triste, nerviosa, ansiosa o agotada mentalmente y tu pensamiento te pide algún alimento para compensar este malestar emocional, Si esto es recurrente, es importante que seas consciente de las causas emocionales por las que estas comiendo inadecuadamente. Aprende y practica técnicas para mejorar la gestión del estrés y las emociones.
Por último, pide ayuda a un profesional si lo necesitas.
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