TIPS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

La dificultad para conciliar el sueño o despertarse en la madrugada y no ser capaz de volver a dormir son eventos frecuentes a medida que se van dando cambios externos e internos en la vida de la mujer. Los primeros pueden ser los asuntos inconclusos, tensiones y ansiedad no resuelta, entre los segundos están las irregularidades hormonales.

Las siguientes son recomendaciones para dormir mejor durante las etapas de transición que implican diferentes cambios hormonales durante la perimenopausia.

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ALIMENTACION:

• Preferir los alimentos pobres en azúcar (índice glicémico bajo) y evitar alimentos azucarados (índice glicémico alto). Ya que cuando están elevados los niveles de azúcar, se suele dormir mal.
• Algunos alimentos con índice glicémico bajo: Avena, Nueces, Pescado azul (Salmón, sardinas, boquerones, anchoas o bonito), Plátano, Huevos, Yogurt natural. En este enlace se puede consultar una tabla para saber el índice glicémico de algunos alimentos: https://www.cocinasalud.com/tablas-indice-glucemico-reducir-dieta/#ig-frutas
• No irse a acostar con el estomago lleno, porque puede favorecer el reflujo del estomago al esófago. Lo ideal es esperar de una hora y media a 3 horas después de comer para irse a la cama
• Algunos alimentos sugeridos para la cena: Fruta fresca (manzana, plátano), queso, arroz integral, taco de aguacate o requesón, medio sándwich de pavo, un puñado de frutos secos, yogurt griego y Té.
• Evitar el pan dulce, pastelillos o galletas.

EJERCICIO:

• Uno de los muchos beneficios del ejercicio periódico es el de mejorar la capacidad de dormir bien.
• Hacer ejercicio genera endorfinas que son sustancias que producen una sensación de bienestar.
• Camina, haz una sesión de yoga, baila y te sentirás muy bien para dormir.
• El ejercicio vigoroso (de 3 a 4 veces por semana con duración mínima de 30 a 40 minutos), se recomienda realizarlo de 3 a 6 horas antes de ir a dormir.

EVITA LA CAFEINA Y EL ALCOHOL

• La cafeína y el alcohol se metaboliza mas lentamente en la mujer que en el hombre. Además, ambos tienen efecto diurético por lo que te puede despertar a media noche para orinar.
• El alcohol es sedante, pero también trastorna el mecanismo del sueño, que puede tener como consecuencia el insomnio de rebote, es decir hay mas probabilidad de despertarse a media noche porque el cuerpo necesita más sedante.

DORMIR EN LA OSCURIDAD

• Las luces de la calle o de los aparatos electrónico como la de los despertadores que dan la hora, pueden obstaculizar el sueño, ya que inhiben la producción de melatonina que naturalmente produce el cerebro. Por otra parte ver la hora constantemente puede causarte mayor ansiedad.
• Si no es posible oscurecer completamente la habitación, prueba con un antifaz.

MEJORA LA SUPERFICIE EN QUE SE DUERME

• El tipo de colchón y la textura de la ropa de cama pueden hacer una gran diferencia entre un sueño reparador y una mala noche.
• Unas gotas de esencia de lavanda en la almohada incrementan al sensación de bienestar antes de dormir.

RUTINA PARA DORMIR

• Acostarse todos los días a la misma hora estabiliza tu reloj corporal.
• Media hora antes de acostarte, quítate la ropa que llevas durante el día y ponte algo cómodo (incluido el pijama), Haz todas tus rutinas en el cuarto de baño como cepillarte los dientes, lavarte la cara y tomar medicamentos para irte a la cama a la hora prevista.
• Evita ver noticieros, películas o programas de terror y/o violencia.
• Ya en la cama repasa en tu mente 5 cosas que salieron bien durante el día y explica brevemente porque, es mejor si las escribes (diario de gratitud)
• Existen auxiliares como ejercicios de respiración, meditación, de relajación, escuchar música diseñada para dormir. https://open.spotify.com/playlist/3ep1nDXXcY28EUg1aTZPaz?si=Ryp3lnLwR_GWGr3BxFIxqQ

SUPLEMENTOS

• Prebióticos: Equilibran la flora bacteriana intestinal ya que actualmente se acepta que un vinculo directo entre el sistema digestivo y el sistema nervioso.
• Omega 3: Mejoran el estado anímico, la concentración, la memoria y el sueño.
• Vitamina D: Si hay déficit de esta vitamina, además de ayudar a dormir mejor, un suplemento es útil para generar serotonina, ayudar a la salud de los huesos.
• Vitaminas del grupo B: Equilibran el sistema nervioso.
• 5-HTP: Es un precursor de la serotonina y se recomienda para elevar el estado de animo y el insomnio.
• Melatonina: Junto con mantener oscura la habitación, este suplemento mejora la calidad del sueño.
• Pasiflora, Valeriana, son compuestos herbales que complementan las medidas para dormir mejor.

Finalmente tener en cuenta que el insomnio podría estar relacionado con alguna enfermedad, por lo que antes de tomar medicamentos somníferos lo mejor es acudir con el médico especialista para una revisión integral.